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吸烟者怎么吃能降低危害?——熊苗营养师

2011-12-09 10:21:53 本文行家:熊苗营养师

熊苗营养师教您“吸烟者如何吃减低危害” 吸烟者大体的饮食原则: 一、多吃新鲜水果、蔬菜这些食物中含丰富的VC;二、B族维生素;三、类胡萝卜素;四、维生素E;五、多喝茶; 六、尽量戒烟。可以用木糖醇口嚼糖替代一些时候,慢慢减少。

吸烟者怎么吃能减低危害?吸烟者怎么吃能减低危害?

 

/国家高级营养保健师  熊苗

       对于那些吸烟的人我真是恨之入骨!正因为这样的性格,导致一些吸烟的朋友都远离了我。都说:熊苗是营养师,不让吸烟,我都不想见了。不见就不见吧,为了健康,不见也值得。其实不让对方吸烟一是为了他好,更是为了我好。你好我好,有啥错呢?我看很多人是吸烟上瘾了,不过,我会一直坚持杜绝和控制下去的,看看文中那张图片,就知道吸烟有多大的危害了。

      可是烟已经抽上了,有些人就是戒不掉怎么办?只能按照有问题解决问题的原则来,在吸了烟的情况下怎么样饮食?来降低吸烟的危害?

      吸烟者大体的饮食原则:

一、多吃新鲜水果、蔬菜这些食物中含丰富的VC。大规模人群调查,每日维生素C的摄入量低于63毫克的人患癌危险性比每日摄入超过103毫克的人高2倍。研究还发现,每吸一次烟,可以破坏10-25毫克的维生素C,吸烟者血液中维生素C含量比不吸烟者低30-50%。因此,吸烟者要注意多摄入维生素C,除了食物中含有的维生素C外,还可以直接补充维生素C片剂。维生素C属于水溶性维生素,在体内容易流失,因此足够补充。

   水果要挑酸口的

   在挑选食物的时候,新鲜的蔬菜和水果富含多,凡是吃进嘴里感觉口感比较酸味的水果含VC比较多,比如:山楂、柠檬、猕猴桃、芒果、橘子、菠萝、苹果等,蔬菜能凉拌的尽量凉拌吃,维生素C怕高温,食物要是高温肯定就没有了VC,比如吃炸的烤的那些肉类,还有我们平时吃的主食都缺少维生素C,所以建议吸烟的人每一天都要吃上1斤蔬菜,1斤水果。

二、B族维生素:维生素B都是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充。它们是协同作用,调节新陈代谢,维持皮肤和肌肉的健康,增进免疫系统和神经系统的功能,促进细胞生长和分裂(包括促进红血球的产生,预防贫血发生)。维生素B族有十二种以上,被世界一致公认的有九种,B族是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,因此被列为一个家族。

       维生素B1的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。

       维生素B2(核黄素)的主要食物来源为:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的维生素B2

       维生素B3的主要来源为:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富,蔬菜水果中则含量偏少。

      维生素B5的主要来源为:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米

      维生素B6的主要来源为:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

      维生素B12的主要来源为:肝、鱼、牛奶

除了食物中摄入还可以额外或者直接补充复合维生素B族片剂,一天一片。

推荐一个富含B族的食谱:用豆腐+猪肝+小油菜一起炖的汤菜。猪肝50克就可,其余的根据人数来增加量。

三、类胡萝卜素

可选择那些橙色或者橙黄色的食物:胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等水果——富含类胡萝卜素等抗氧化物质,每天可吃100-300克。

    推荐一个富含类胡萝卜素的食谱:用胡萝卜+南瓜+红薯一起蒸熟,而后用搅拌机打碎,加几滴香油或者橄榄即可,因为类胡萝卜素是一种脂溶性维生素,需要脂肪来帮助吸收。

四、维生素E:有防癌作用。经研究证实,维生素E能减少香烟对DNA的损伤。血液中含维生素E高的吸烟者,香烟中致癌物苯并芘不容易与DNA结合,发生癌症的机会可减少。在一些干果中富含维生素E,瓜子、葵花仔、核桃、杏仁、含天然维生素E。还有就是炒菜的油也含有。如果要补的话,建议每天吃一些坚果。比如每天3个核桃或者5个大杏仁。 也可以直接补充维生素E胶囊。

五、多喝茶

六、尽量戒烟。可以用木糖醇口嚼糖替代一些时候,慢慢减少。

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熊苗营养师熊苗营养师,中国社会工作协会,营养与健康促进专业委员会副主任,国家高级营养师,中国营养联盟理事,讲师团讲师。在北京电视台、云南卫视做节目、编著《营养密码》从事营养健康宣教8年,成立了熊苗营养工作室,为人民健康在辛勤工作,常年开展营养讲座、营养培训、营养咨询、营养配餐等营养健康服务。